Vår samarbetspartner Aktiv Hälsa kliniken i Sickla. skriver här om akuta skador som kan uppkomma när du tränar, hur man behandlar, rehabiliterar och förebygger dem.
Ibland är tyvärr olyckan framme och du drabbas av en hastig skada under din löprunda. Det är vanligt att löpare får akuta skador någon gång i samband med löpning. Det är inte alls det man önskar sig under sin uppladdning till ett löplopp som t.ex Sicklaloppet. Det kan kännas hopplöst då skadan uppstår, och drömmen att få delta i det efterlängtade loppet riskerar att går i kras. Fast om du har rätt kunskaper och tar hand om din skada på ett proffsigt sätt, kan du minska skadeperioden rejält, och då finns det stora chanser att du ska klara dig bra och ändå kunna delta i ditt lopp.
En akut skada uppstår plötsligt och kan vara dramatisk och göra att du inte kan fortsätta med din aktivitet. De vanligaste akuta skadorna som en löpare drabbas av är en stukad fot eller en muskel bristning. Aktiv Hälsa kliniken är inriktad på idrottskador och kan hjälpa dig med bedömning och rehabilitering av dina skador. Här kommer jag att beskriva de vanligaste akuta skadorna som löpare brukar råka ut för, samt hur du bör ta hand om dem. Ett första tips är att alltid ha en elastisk linda nära till hands…
Stukad fot
En av de vanligaste skadorna vid löpning är fotledsstukning. Ca 25 % av alla idrottskador utgörs av ledbandskador vid fotleden. Kring våra fotleder finns många ledband och muskler och vanligast är att vi skadar de som finns på utsidan av foten. Det akuta omhändertagandet är helt avgörande för hur snabbt en stukad fot läker och de flesta drabbade återhämtar sig väl.
Vid en stukning har vävnaderna runt om leden skadats. Vanligaste momentet då skadan sker, är när man trampar snett och foten viker sig. Oftast viker sig foten inåt och neråt samt vrids under dig. Ledbanden sträcks ut och kan gå helt eller delvis av. Även musklerna kan skadas. Det skapas en blödning med efter följande svullnad. Det är viktigt att försöka förhindra blödningen så fort som möjligt.
Hela rehabiliteringsförloppets längd avgörs av hur snabbt och effektivt det akuta omhändertagandet sker samt hur allvarlig skadan är.
Symtom
- Smärta. Plötslig smärta uppkommer vid tillfället då foten viker sig och oftast svårighet att stå på foten.
- Svullnad. Efter en kort stund uppstår en svullnad som skapas av blödningen då ledband och muskler skadas.
Bedömning av din skada
Det är bra att få en bedömning av din skada hos en idrottsmedicinskt inriktad naprapat/fysioterapeut/kiropraktor. För att med säkerhet utesluta en skelettskada kan rekommendation bli att undersökas av läkare.
Akut behandling
- Lägg ett kompressionsförband med en elastisk linda. Lägg ett hårt tryck om den skadade fotleden så snart som möjligt. Kompressionsförbandet minskar eller begränsar blödningen, samtidigt som smärta och svullnad motverkas. Bibehåll det hårda trycket så länge som möjligt, dock minst 20 min. Fortsätt att linda foten under ffa det närmaste dygnet, hårt tryck till en början och sedan lösare tryck efter hand.
- Lägg foten i högläge, för att minska svullnaden.
- Kyl gärna ner, vilket framför allt görs i smärtlindrande syfte. Kylförband minskar ej svullnaden utan kylan lindrar smärtan, och påverkar blödningen endast i ringa grad
- Stöd på foten och försök gå så normalt som möjligt. Om möjligt använd inga kryckor alls och belasta foten så snart det går. Trots smärtan är det viktigt att påbörja rehabiliteringen så snabbt som möjligt. Tidig rehabilitering är ett av de viktigaste sätten att behandla skadan och förkorta läkningstiden.
Råd om övningar i den akuta fasen
- Öva rörlighet genom att röra foten i alla möjliga riktningar.
- Träna balans och stabilitet genom att stå på ett ben.
- Gå normalt så mycket som möjligt.
Uppföljning/Fortsatt omhändertagande
Rehabiliteringen bör startas direkt och pågå under cirka 12 veckor. Starta med lätta övningar för rörlighet och stabilitet. Till en början är rörelseträning och belastning viktigt trots att det smärtar. Oftast är man symtomfri efter 2-3 veckor och återgång till lättare aktivitet kan ske. Sedan ökas uthållighet, styrka och svårighet i moment successivt vidare. För att kunna återgå till idrottsutövning relativt tidigt efter skadan, används någon form av yttre stöd, d v s tejp eller fotstöd/ortos.
Hos Aktiv Hälsa kliniken i Sickla kan du få hjälp med ett effektivt träningsprogram för att återträna din fot.
Risk för ny skada
Det föreligger relativt stor risk för nya stukningar om inte muskelkraft och balans/stabilitet tränas upp optimalt. Vid återkommande stukningar förlängs ledbanden succesivt och en instabilitet i fotleden kan uppstå. Vid återkommande smärta bör orsaken utredas av läkare.
Förebyggande träning
Fotledskador kan förebyggas med styrketräning och koordination-/balansträning. Det är bra att träna övningar där vinglighet ingår såsom tex utfallsteg, tåhävningar, enbens övningar. Samt styrka för ben, säte, bål och snabba rörelser, såsom hopp och snabba förflyttningar.
Muskelbristning
En annan akut skada som är vanlig hos löpare är bristningar. Om en muskel belastas mer än vad den är tränad för kan en delvis eller total skada uppstå. En muskel består av många fina muskeltrådar som ligger i buntar och när en bristning uppstår skadas delar av dessa trådar, buntar eller hela muskeln. Skadan kan också uppstå nära ett senfäste och blir då oftast mera komplicerad och långvarig. Senor består av ett mera hållfast material och tar längre tid att läka.
Skadan uppstår oftast vid en hastig aktivitet, vanligen vid löpning i backe eller vid fartökning, fast kan också uppstå vid upprepade, ensidiga rörelser som vid längre löpträning eller vid normal belastning om muskeln är försvagad. Ett vanligt område för muskelbristningar är lårets baksida samt vaden.
Symtom
Plötslig smärta uppstår vid belastningsögonblicket med efterföljande blödning, vilket ger svullnad i mjukdelar runt om eller i den skadade muskeln.
Om hela muskeln brister uppstår oftast kraftig smärta direkt efter skadan, samtidigt som kraft och rörelse blir nedsatt, eller helt upphävd. Om en del av muskeln brister är den akuta smärtan oftast mindre påtaglig. Den skadade personen kan ofta fortsätta aktiviteten åtminstone temporärt och symtomen på muskelbristningen uppträder först senare i form av smärta vid belastning och nedsatt muskelstyrka.
- Ömhet över en mindre punkt.
- Svullnad pga blödning. Förekommer oftast vid totala rupturer.
- Nedsatt muskelstyrka. Oförmåga att aktivera muskeln vid total ruptur.
- Vid total ruptur kan en ” mjukdelsknuta/bulle” kännas där muskeln dragit ihop sig.
Akut behandling
- Tryckförband-Elastisk linda sätts på så snabbt som möjligt och lindas hårt över muskelskadan i syfte att minska eller begränsa blödningen.
- Låt tryckförbandet sitta 20 minuter och lägg därefter ett kompressionsförband som ligger något lösare. Använd kompressionsförbandet under ffa första dygnet efter skadan.
- Använd gärna kylbandage då detta minskar smärtan, även om det har endast minimal effekt på blödning och svullnad.
Rehabilitering är viktig
De flesta muskelrupturer behandlas med rehabilitering genom träning. Tidig belastning är viktig, eftersom detta stimulerar cirkulationen och därmed förbättrar förutsättningarna för läkning. Till en början behandlas skadan med rörlighetsträning och därefter styrketräning med lätta vikter, för att successivt öka till tyngre vikter och fler moment. Syftet är att återskapa styrka och funktionell längd i muskeln. Ta hjälp av en idrottsmedicinskt inriktad naprapat/fysioterapeut/kiropraktor för att få din skada bedömd.
Vanligt med återfallsskada
Det är också viktigt att inte återgå för tidigt till aktivitet som tex löpning, d v s innan muskeln har återhämtat full styrka och framför allt full funktionell längd. Risken för att få en ny skada är annars stor. Det värsta man kan göra vid en muskelruptur, t ex baksidan av låret, är kort vila tills de akuta symtomen har försvunnit och därefter återgå direkt till full aktivitet. Återfall med ny ruptur kommer då nästan garanterat som ett brev på posten. Behandlingen av en återfallsskada tar längre tid, är svårare och resultatet är sämre. Därför är det viktigt att behandla den ursprungliga skadan på bästa möjliga sätt.
Aktiv Hälsa kliniken i Sickla kan hjälpa dig med frågor, bedömning samt rehabilitering av din muskelbristning.
