Att förebygga skador för löpare

sickla 16

Här kommer några tankar och tips Från Min Naprapatklinik i Sickla hur du ska träna för att slippa löparskador, Vad att tänka på när du är nybörjare och tips och trix i största allmänhet om du vill utvecklas till en stark löpare.

1. Tio procents regeln

Öka träningen långsamt är ett bra råd när det gäller all form av träning. För att bli mer konkret kring detta brukar vi säga att inte öka träningen mer än 10 procent per vecka. Ett bra sätt att hålla koll på ökningen är att föra träningsdagbok. Jämför valfritt, tid eller kilometer.

2. Variera underlag och runda

Där monotonin ligger och lurar finns också skaderisken. Spring olika rundor på olika ställen. Spring i terräng ibland på asfalt eller grus ibland. Spring kort ibland och lite längre ibland. Genom att variera underlag och byta rundor så får muskler och leder omväxling.

3. Styrka ger uthållighet

Lägg in några styrketräningsövningar per vecka. Olika typer av situps, hoppsteg, utfallssteg, knäböj och aktiv plankan är några exempel på övningar som ger bra stryka för löpare. Gör någonting annat än bara springa, cykla till jobbet, simma på onsdagar och lär dig spela tennis på fredagar. Alternativ träning gör att du i längden blir en bättre och starkare löpare.

4. Vilan och återhämtning

Vila kan vara att helt enkelt hoppa över ett pass. Men återhämtning kan också vara aktiv med ett kortare lugnare pass än planerat när man känner sig tröttare än vanligt. Aktiv återhämtning kan också vara massage/ behandling. Bli inte slav under träningsprogrammet. Träningsprogram är bra men det är ingen katastrof om man inte kan följa dem till punkt och pricka varje dag.

5. Ät och drick rätt

Direkt efter träningspasset kan det vara bra att fylla på med snabba kolhydrater. Ju fortare musklerna får energi protein och näring efter träningspasset desto bättre. Planera så att du helst äter någon av dagens huvudmåltider inom en timme efter träningspasset. Än väl sammansatt kost enligt tallriksmodellen ger både näring och energi för löparen.

6. Ha roligt och njut av vad du kan ha din kropp till!

 

Vanliga skador löpare ofta råkar ut för

LöparknäLöparknä

Symtom:
Smärta lokaliserad utsida knä. Uppkommer stegvis och smygande under löpningen. Smärtan kan vara skärande. Den kommer under träningspasset och ökar efter hand. Besvären kan försvinna om du vilar några dagar, för att sedan återkomma vid nästa träningspass. Om du får löparknä har senan längs utsidan av knät blivit överbelastad. En del kan få långvariga besvär men man blir oftast bra från löparknä.

Behandling:
Det första att tänka på är att vila från det som triggar smärtan. Alternativ träning som simning och kanske cykling kan vara bra alternativ under en period. Självbehandling kan bestå av stretch och töj av sätesmuskler samt utsida lår. Egen massage tex med en foamrooler kan vara ett kraftfullt behandlingsinstrument då man ligger och trycker över den stora sena från sätet ner över utsida lår till knä. Stärka upp benens muskler med styrketräning är en viktig del i återhämtningen. När man sen börjar springa igen ska man långsamt vänja kroppen och benen vid belastningen igen utan smärta.

Medialt tibiasyndrom (Benhinnesmärta)

Symtom: 
Detta är ett smärttillstånd på insidan av skenbenet (smalbenet) ca 0-10cm upp från den innersta fotknölen. Tillståndet uppstår under och efter löp- och hoppträning. Det finns flera olika orsaker till varför smärtan utvecklas, till exempel ökad träningsmängd, (Too much too soon.) ovant/nytt eller hårt underlag, felaktiga skor eller nya skor och felaktig löpteknik. Benhinnesmärta är vanligt förekommande hos långdistanslöpare, men ses inom alla idrottsaktiviteter där mycket löpning och hopp ingår.

Behandling:
Det viktigaste är att utreda och korrigera yttre och inre riskfaktorer. Inflammationshämmande medel rekommenderas ofta, även om det är osäkert om det alls har någon verkan. Det viktigaste är att under minst några månader minska träningsmängden, byta underlag eller ersätta hög belastande löp- och hoppträning med en mer låg belastande konditionsträning, till exempel med cykel eller roddmaskin, samt justera skor. Fortsättningsvis ska stabiliserande styrketräning genomföras för att stärka vävnader för att tåla den tänkta och ökande belastningen. Återgången till den tänkta belastningen ska ske långsamt och adapterande så kroppens vävnader hinner anpassa sig till belastningen.

LöpstegHälsena

Symtom:
Smärta i hälsenan kommer nästan alltid som en överbelastningsskada och kan uppstå från ensidigt upprepad belastning, snabbt ökad träningsmängd, förändring av underlag och felaktiga skor. Graden av tendinos, (mindre upprepade del bristningar och över tid en försämring av senans tålighet) biomekaniska inre faktorer som svaghet och dålig muskeluthållighet i underbenet och ökad pronation anses ha betydelse.

Behandling:
När det gäller behandling är det mycket viktigt att som första steg lyssna på kroppens varningssignaler och minska träningsmängden och träningsbelastningen. Inlägg som höjer hälen cirka fem millimeter kan användas för att minska belastningen över hälsenan under en tid.

Den viktigaste behandlingen av långvariga hälsenebesvär med tendinos är rehabilitering. Efter ett program med cirkulationsträning där senans tålighet övas upp stegras sen till tung specifik hårdträning av framför allt vadmuskel/hälsena. Därefter återgår man i en kontrollerad och successiv övergång till sin idrott. Rehabtiden är 3–12 månader och resultaten är oftast goda.

Plantarfascian/hälsporre (ont under foten)

Symtom:
Smärtande plantarfascia (senan under foten) är en typisk överbelastningsskada i senspegeln under foten. Plantarfascian utgör en del av det längsgående fotvalvet. Överbelastning från framför allt löpning och/eller hopp kan ge upprepade smärre delbristningar med kortvariga inflammationer i den inre (mediala) delen av plantarfascians infästning på hälbenet. Detta orsakar ett smärttillstånd som obehandlat kan övergå till långvariga besvär med ärrbildning. Smärtan blir värre under hög belastning och vilovärk kan förekomma. Smärtan är oftast kraftfull och mycket påtaglig.

Behandling:
Det är viktigt att utesluta det som triggar smärtan i träningsfasen till exempel tunga lyft, hög belastning i samband med löp- och hoppövningar, lång löpdistans, hög fart och hårt underlag. Även löpning på framfoten/tårna bör undvikas och träning som innehåller mycket stopp, start och riktningsförändring bör uteslutas liksom hoppträning. Sedan påbörjas ett systematiskt och successivt stegrat uppbyggnadsprogram med fokus på att stärka bålstabilitet, knä, underben och fot.

ryggontRygg och höft

Symtom:
Ont i ryggen vid löpning är vanligt. Både elitlöpare och första gången motionärer drabbas någon gång under livet. Det är vanligt att smärtan eller obehaget uppkommer långsamt under träningen. Trötthet i ländryggen med dov djup trött värk ger ett försämrat löpsteg och tunga ben. Detta ger ett annorlunda löpsteg som sällan är optimalt för övriga kroppen och dess ”löpekonomi”. Hela löpningen blir tung och det är bättre att stanna en kort stund, stretcha ben och göra lite gymnastik för ryggen innan man springer vidare. Många gånger kan den värsta smärtan släppa då.

Behandling:
Ryggvärk som inte ger med sig trots regelbunden och bra korrekt träning bör undersökas av legitimerad vårdpersonal ex. Naprapat sjukgymnast eller kiropraktor. Många gånger utsätts ryggen för onödig hård och tung belastning som går att korrigera med rätt teknik och behandling. Yttre faktorer och inre faktorer som korrekta skor och löpteknik bör ses över.

Sen kan ett successivt stegrat rehabprogram påbörjas. Programmet bör bestå av avlastande övningar följt av rörlighets-, balans-, koordinations-, uthållighets- och styrkeövningar eller enklare uttryckt bålstabilitet.
Ovan nämda fakta kan bara ses som riktlinjer eller tips, eftersom alla människor reagerar olika på smärta och på samma symtom. Undrar du något är du mycket välkommen att kontakta oss på Min Naprapatklinik i Sickla vi kan hjälpa dig när du har ont.

Lycka till i Löpspåret!

www.minnaprapatklinik.se
Boka tider hos oss gör du här.